החלטות לקראת השנה החדשה או, איך מנהלים מטרות אישיות כך שבאמת נצליח להגשימן?

מכירים את ההרגשה הזו לקראת תחילת שנה חדשה?

מכירות את ההבטחות לשנה הקרובה דקה לפני היומולדת?

ההבטחות שהנה השנה לא משנה מה יהיה, אני ממש לא אעשה כך וכך, או שהשנה אני דווקא כן, כי זו הולכת להיות השנה בה אשנה את הכל: אחייך יותר, ארד במשקל, אכנס לכושר, פחות אצעק על הילדים, אבלה יותר זמן עם בן הזוג, אתקדם בעבודה, או בכלל אחליף עבודה, אלמד משהו חדש, אהיה יותר מקצועית, אחזק את הקשר עם ההורים שלי.... בקיצור, הרצון הזה שלנו להבטיח לעצמנו (ולפעמים לאחרים) בזמנים קבועים בהתאם ללוח השנה שהשנה הזו, דווקא שנת 2023, תהיה טובה יותר מהשנה החולפת.

עוד מישהו כאן מבטיח בתחילת שנה?

אני גם כזו!

מסתבר שאנחנו לא לבד. למעשה, יש אפילו מונח מקצועי שנקרא "new year resolutions" והוא מבוסס על הנטייה של רובנו להבטיח לעצמנו הבטחות בימי הולדת ורגע לפני תחילת שנה חדשה, מתוך רצון אמיתי וכן ליצור שינויים חיוביים בחיינו שיביאו אותנו למקום טוב יותר.

אבל, המחקר מראה שכמעט 90% ממי שנבדק אחרי אותן ההבטחות, לא הצליח לממש את אותן המטרות. "לא הצליח" זה אנדרסטייטמנט, כי הוא לא סתם לא הצליח, אלא נכשל כשלון אפי, וזה קרה כבר בשבועיים הראשונים לאחר ההבטחה (Richard Wiseman, 2007).

הסיבות לכישלון מגוונות ונחקרו במחקר אחר משנת 2014 (Hutchison, Michelle) שבדק את אותו הדבר ובו שליש מהנכשלים הודו שהציבו מטרות לא מציאותיות, שליש נוסף לא עקב אחר ההתקדמות עד להגשמת המטרה, רבע שכחו בכלל מה המטרות שהציבו ועשרה אחוזים טענו שהציבו יותר מדי מטרות ולכן לא עבדו על אף אחת מהן. בקיצור, הבטחות לחוד ומציאות לחוד.

אבל, למה בעצם אנחנו לא מצליחים לעמוד במטרות וההחלטות שלקחנו על עצמנו בתחילת השנה?

הרי כולנו רוצים לשנות באופן אמיתי ואותנטי חלק מהדברים בחיינו ואנחנו באמת מתכוונים לכך. אז למה זה בסוף לא קורה?

הסיבה הקצרה היא - החיים.

תמיד יהיה לנו משהו יותר חשוב לעשות בהווה בהשוואה לעשייה שקשורה במטרה עתידית והרבה פעמים גם נתלה את עצם העבודה על השגת המטרה כתלות לדבר אחר (כמה פעמים הבטחתם לעצמכם שתעשו דיאטה אחרי האירוע הזה או אחרי החופשה שעוד מעט מגיעה? כמה פעמים רציתן לבקש העלאה במשכורות והמתנתן עד שמשהו אחר יקרה?), כמה פעמים רצינו להתחיל ללמוד משהו חדש, אבל בערב פשוט קרסנו ליד הטלוויזיה?

כולנו מחכים להגשים את מה שחשוב לנו, אבל דוחים ומעדיפים לעשות את זה בזמן שיהיה לנו נוח.

הקטע הוא, שאין "זמן נוח", מהסיבה הפשוטה ששינויים זה לא דבר נוח.

בינתיים, החיים פשוט קורים והמטרות האישיות שלנו נדחות לשנה הבאה.

הצבת מטרות אישיות

איך בכל זאת נוכל להציב מטרות בצורה שתתן לנו משמעות וגם תקדם אותנו לעבר שינויים שאנחנו מעוניינים להכניס לחיים שלנו? ובכלל, למה כדאי לנו להציב מטרות ברורות ולא לתת לחיים להוביל?

ראשית, לפי המחקרים, אנשים המציבים לעצמם מטרות נוטים להיות יותר שמחים ויותר מצליחים, בעלי חוסן נפשי גבוה יותר ותחושת מסוגלות גבוהה יותר. אנחנו גם יודעים שאחד ממעכבי האושר הגדולים ביותר הוא דחיינות, וקל לדחות דברים אם לא מציבים מטרות ומתחייבים. החיים פשוט חולפים ובסופו של דבר אם לא נעצור ונקדם את מה שבאמת חשוב לנו, רובנו נרגיש תחושת חוסר שביעות רצון.

הצבת מטרות נותנת לנו מוטיבציה לעשייה, יוצרת תנועה והרגשה של הצלחה ומיצוי. בעצם, עמידה במטרות האישיות שלנו תיתן לנו הרגשת סיפוק והרגשה שאנחנו באמת אלו שמכוונים את חיינו וחיים חיים מלאים כפי שאנחנו בוחרים לחיותם.

ניסיונות לשינוי שלא מנוסחים כמטרות, גם אם מצליחים בהתחלה, לא תמיד מחזיקים מעמד. לכן, אם אנחנו רוצים לחולל שינוי שחשוב לנו, כדאי שנציב להציב מטרות בצורה חכמה. באותה הנשימה, חשוב לומר שעצם הצבת המטרות לא גורמת לאושר באופן ישיר. אנחנו צריכים להבין שאושר, רווחה והצלחה הם תוצרי לוואי של הצבת מטרות. קחו בחשבון שעצם הצבת המטרות לא תגרום לאושר – אלא תשמש ככלי כדי להגיע לשם, ולהניע את השינויים שאנחנו רוצים ליצור בחיינו כאשר הם בתורם, יהיו מחוללי השמחה, שביעות הרצון והאושר.

איך בדיוק מציבים מטרות? מתחילים עם הראש, בוויזואליזציה יש כוח גדול לוויזואליזציה (העלאה בדמיון בעברית) ויש מחקרים שמראים לנו שהמח מגיב בצורה כמעט זהה לגירוי בעולם האמיתי ולזה שאנחנו מדמיינים. קל לנו יותר להגשים מטרות אחרי שאנחנו מדמיינים אותן כאילו כבר קרו.

מספרים על וולט דיסני שכשהגיע בפעם הראשונה לראות את השטח עליו יוקם דיסנילנד, ביקש מהפועלים במקום לנקות את הצואה של הפרות, כי זה מפריע למבקרים להיכנס אל הפארק. ללכת פיזית במרעה חקלאי ולפסוע עם הראש במקום אחר, בפארק שכבר קיים בדמיון, מקרב את כולם לדמיין את המטרה כאילו כבר הושגה ומקצר את מה שצריך לעשות כדי להגשים את המטרה להקמת הפארק.

ויזואליזציה של הגשת המטרה גם עוזרת להתגבר על קושי בדרך– הזכרת המטרה תוך כדי התהליך עוזרת לנו לפתח חוסן נפשי לזמנים קשים.

לא סתם חברות מובילות בונות חזון כמצפן עתידי אליו שואפת החברה ויש לעניין הזה גם סימוכין מחקרי. אנחנו יודעים היום שמבחינה פסיכולוגית, הגוף שלנו מגיע פיזית למטרה שמעלים בדמיון, בצורה חווייתית. אדם עם פחד קהל שמדמיין את עצמו עומד על הבמה, יכול לחוות את אותה ההתרגשות/פחד כאילו הוא שם בחיים האמיתיים. ככל שיתאמן על החוויה בראש וממש ינסה "לראות" ו"להקשיב" לחוויית העמידה על הקהל, בבוא היום כשבאמת יעמוד שם, הגוף כבר יגיב בצורה מתונה יותר כי מבחינת המח, זו לא חוויה חדשה.

מטרה שאנחנו מעלים בדמיון ויכולים לדמיין לפרטי פרטים - מה מביא אותנו אליה, כיצד נרגיש ברגע שנהיה שם וכיצד יהיה לאחר שתתגשם, היא מטרה שהופכת לאמיתית. אגב, ברגע שמעלים את המטרה בדמיון, גם תשומת הלב שלנו לדבר הזה נהיית גדולה יותר. מכירים את זה שהייתם בצבא/בהיריון/ברכישת בית ואז כולם סביבכם היו עם מדים/בהיריון/חיפשו דירה? תשומת הלב שלנו לדבר, מחברת אותנו גם עם עוד הזדמנויות ושותפים פוטנציאליים לעשייה בדרך אל המטרה.

בחינת סוג המטרה

השלב השני אחרי ההעלאה בדמיון הוא בדיקה שהמטרה שהצבנו אפשרית להשגה, אבל מספיק גדולה ומאתגרת. אין סיפור שמדגים את השלב הזה יותר מסיפורו של רוג'ר בניסטר ולמעשה של כל עולם הריצה המקצועית עד לשנת 1954. עד לשנת 1954, מרוץ המייל מעולם לא הסתיים בתוצאה שנמוכה מארבע דקות. קצב של ארבע דקות למייל אחד, היה השיא אליו הגיעו שנה אחר שנה רק הטובים ביותר ולמעשה אף אחד לא ערער על התוצאה הזו. אצנים שהצליחו להגיע לארבע דקות, נחשבו להכי מהירים שקיימים בכדור הארץ. עד שהגיע רוג'ר בניסטר, ובתחרות הראשונה שלו גם לא הצליח.

בשנה לאחר מכן ב-1954 הצליח.

אבל בניסטר הוא לא הסיפור, מה שחשוב זה מה שקרה אח"כ - ברגע שנפתח המחסום הפסיכולוגי, כבר ששה שבועות לאחר בניסטר, נשבר שוב השיא ומאז היו עוד ועוד אצנים ששברו את מחסום הארבע דקות למייל.

בניסטר הוא דוגמא טובה לאדם שהציב מטרה שנחשבה עד אז לבלתי אפשרית אבל אפשרית עבורו. אנחנו לא חושבים על זה, אבל הצבת המטרה תוחמת את תהליך ההגעה אליה. ע"י התחייבות במילים למשהו מספיק גדול, אנחנו כבר מתחילים בתהליך ההגעה אליו.

הסיפור של בניסטר מתקשר ממש טוב למושג אחר שאנחנו מכירים מעולם הצבת המטרות ושמו "לזרוק את התיק מעבר לגדר".

דמיינו שיש לכם תיק אחד ובו כל מה שיקר לכם, כל רכושכם עלי אדמות.

מה יקרה אם תזרקו את התיק הזה מעבר לחומה?

כנראה שתצטרכו לעבור לצד השני בכל מחיר, לא? התיק ממש חשוב לכם.

החומה מייצגת את החששות והפחד, לא ברור מה יש מעבר לחומה, אבל אם נזרוק את התיק עם כל החפצים שלנו מעבר לחומה, נשים את עצמנו במצב בו אין דרך חזרה. ככה גם עם קביעת מטרה לפעמים, עצם ההתחייבות אליה, תאלץ אותנו להתאמץ כדי להגיע אליה, למרות שלא ממש היינו בוחרים לעשות את זה בלי ההתחייבות.

אחרי השחרור מהצבא למשל, ממש רציתי לצאת לטייל בעולם אבל תמיד הייתה סיבה טובה ממש לדחות. רק כשקניתי כרטיס טיסה לחו"ל בכיוון אחד והצבתי עובדה לעצמי שאני נוסעת, עשיתי הכל כדי שזה יסתדר. עזבתי עבודה וחברים, ארזתי את הדירה השווה, השגתי את את הכסף הדרוש לנסיעה וכו'. עצם פעולת קניית הכרטיס הכריחה אותי לנהל את חיי כך שהנסיעה אכן תקרה בזמן, בכל מחיר. מאז, "זריקת התיק מעבר לגדר" היא הטכניקה החביבה עליי מאז ועוד לא קרה שהתאכזבתי. הקמתי כך עסקים, מצאתי בן זוג, הקמתי משפחה ויצאתי לתחרויות ריצה מקצועיות.

הצבת מטרות אישיות - מה יקל עלינו להגשימן ואיך מחברים את זה לרמת האושר שלנו?

נסו לחשוב דווקא על הרגע שאחרי הגשמת מטרה אישית גדולה.

איך הרגשתן והרגשתם?

אני מניחה שהיו שם תחושת ניצחון, הצלחה, שמחה, הקלה, נחת, גאווה... סך הכל, רגשות מאוד חיוביים וממלאים, לפעמים אפילו עד כדי דמעות. עכשיו, נסו להיזכר כמה זמן לקח עד שעלתה לכם בראש המטרה הבאה? זוכרות? וברגע שעברתם למטרה הבאה, מה היה שם? האם הרגשות הגדולים מהשגת המטרה הקודמת עדיין היו קיימים שם? קצת פחות, נכון?

אני זוכרת שקנינו בית אחרי כמה שנים שזה היה היעד האישי המרכזי בחיינו. היינו שנינו מאושרים ממש, אבל כבר באותו הערב הצבנו מטרה חדשה - שיפוץ. מבדיקה לא מחייבת בקרב חברינו, אף אחד לא ממש חגג את המאורע יותר מערב אחד, כולנו היינו באותה הסירה - חותרים לעבר המטרה האישית הבאה.

אנשים הישגיים יודעים שהגשמת המטרות לא בהכרח מביאה אותנו לאושר ממושך וההרגשה הטובה הזו שבהשגת המטרה, מתפוגגת עם הזמן. אבל, קיימים שני דברים חשובים בהצבת המטרות שלנו, שיעזרו לנו גם להגשימן וגם לחבר אותן לתחושת האושר הממושכת. יותר מכך, העצות הללו ימנעו מאיתנו לחוות ריצה אינסופית ממטרה למטרה שהיא בעיקר שוחקת והפוכה בעצם להרגשה הטובה שהן אמורות לגרום.

העצה הראשונה היא לדאוג שהמטרה שאנחנו מציבים לעצמנו תהיה אישית ומותאמת אליי. זה נשמע משהו שהוא מובן מאליו, אבל תתפלאו כמה מאיתנו מגשימים מטרות שלא הם קבעו לעצמם מלכתחילה. המטרה חייבת להיות מותאמת לצורך הפנימי שלי, לחוזקות שלי וצריך להיות לי (ולא לסביבתי בהכרח) עניין חזק בהגשמתה. עצם הרעיון של הגשמת המטרה צריך לעורר בי התרגשות והנעה לפעולה. מצד שני, צריך לשמור גם על גמישות כי מטרה אישית צריכה להיות גם גמישה לצרכים המשתנים שלי - לאורך החיים אנחנו משתנים וכך צריכות גם המטרות שלנו. אחרי הכל, זו המשמעות של מטרה אישית – מותאמת אליי.

יפה לראות שכשעובדים על מטרה אישית, נוצרת ספירלה חיובית כלפי מעלה שמעודדת מוטיבציה שזולגת לעוד מקומות בחיים, כך שזה גם גורם למימוש עצמי ורווחה נפשית גדולה יותר מעצם השגת המטרה עצמה.

הדבר השני שיחבר את הצבת המטרות לתחושת האושר, הוא תשומת הלב שלנו לדרך לעבר המטרה ולא רק לפיק של הגשמתה. עם הצבת המטרה הסופית, אני ממליצה לבנות שורה של אבני דרך להצלחה עד להגשת המטרה ולחגוג כל הצלחה קטנה בדרך ולא רק לחגוג את השגת המטרה הגדולה. זה יעזור לנו להפוך את המטרה לאפקטיבית יותר ומחוברת לקרקע עם פעולות אפשריות לעשייה. קביעת היעדים בדרך למטרה תייצר התחייבות להשגת המטרה ותגביר את האושר כבר בהגשמת אבני הדרך בדרך למימוש המטרה, כל עוד אנחנו זוכרים לחגוג הצלחות קטנות בדרך.

סבבה, יש לי מטרה אישית ראויה עם רצון חזק להגשמה, איך בונים לזה תוכנית פעולה?

אני אוהבת להשתמש במודל הפרקטי והפשוט שמגיע מהעולם העסקי ועוזר לנו להציב ולהגשים מטרות בצורה ריאליות - מודל SMART.

מטרות ספציפיות – Spesific Goals

מכירים את תחרות מלכות היופי שם המלכה הנבחרת רוצה "להביא לשלום עולמי"? זו מטרה רחבה מדי והכי רחוק שאפשר ממטרה מדויקת. השלב הראשון שלנו בתוכנית העבודה להצבת מטרות אישיות הוא לבחור מטרה אחת ספציפית וממוקדת.

מטרה מדויקת שחשוב לי להשיג אותה והיא חד משמעית. מטרות כמו - "אני רוצה לרדת במשקל" או "אני רוצה לאכול בריא", "אני רוצה למצוא עבודה" הן לא מטרות אישיות חכמות. הן כולן גדולות מדי, בעלות משמעויות רבות ולכן הסיכוי להגשמתן יורד. לעומת זאת, אם נציב מטרה כמו ללכת חצי שעה פעמיים בשבוע / להפסיק לאכול גלוטן וסוכרים / לרוץ 5 ק"מ תוך שלושה חודשים / ללכת לשני ראיונות בשבוע / להירשם לקורס ההוא שרציתי בתאריך X – אלו מטרות מדויקות יותר, ספציפיות ולכן גם ברות ביצוע.

כאשר המטרה מוגדרת, ברור לנו איפה אנחנו כעת ומה עלינו לעשות כדי להתקדם (ואפשר גם להתחיל לדמיין את זה קורה ולהכניס ליומן). כך לא נתקעים במצב של בלבול או קושי להחליט מאיפה מתחילים, תחושה שאנחנו מקבלים בכל פעם כשעומדת לפנינו משימה שנראית בלתי אפשרית. כשהיעד ברור גם יותר קל להבחין בהתקדמות, אפילו הקטנה ביותר ולהציב את אותן אבני הדרך בדרך ליעד שיחזקו אצלנו מאוד את המוטיבציה. המטרה צריכה להיות מחוץ לאזור הנוחות שלנו, כדי שיהיה שם אתגר, אבל לא רחוק מידי כי מטרות רחוקות מידי, מייאשות.

מטרות מדידות - Measurable Goals

מטרה מדידה כוללת כלים לבדיקת השגת המטרה. מדידת ההתקדמות היא קריטית מכיוון שהיא בעצם הבסיס למוטיבציה להמשיך ולפעול בדרך למטרה. אם אנחנו עובדים קשה כדי להגשים מטרה, אבל אין לנו מושג אם התקדמנו או לא, רוב הסיכויים שפשוט נחדל מהמאמצים. מדידה גם מאפשרת לנו לעצור מדי פעם בתהליך ולתפוח לעצמנו על השכם או לבדוק איך לדייק יותר כדי להגיע טוב יותר למדידה הבאה.

כדאי להגדיר שלושה דברים כבר בהתחלה עם הצבת המטרה האישית:

1. מה אנחנו מודדים?

2. מתי מודדים וכמה זמן עובד בין מדידה למדידה? חשוב שהמדידה תהיה מדויקת ובכל פעם תיערך באותם התנאים. חשוב גם שהמדידה לא תהיה תכופה מידי כי לשינוי לוקח זמן וזה יכול לבאס וממש לסכן את התהליך אם המדידות לא יראו שינוי מספיק מהר לדעתנו. אם לעומת זאת נמדוד במרווחים קבועים ובמדידה עקבית, יהיה קל יותר להבחין בשינוי ובהתקדמות וזה יעורר עוד מוטיבציה להמשיך בדרך למטרה.

3. מה היעד הסופי אליו נרצה להגיע? המטרה האישית צריכה להיות מותאמת עבורי, מטרה שמרגשת אותי, גדולה אבל אפשרית לי.

ממליצה להעלות הכל על הנייר ולקשר למשימות ברמה היומית/שבועית ביומן שלכם או במקום אחר שזמין לנו בחיי היומיום מול העיניים. תוכנית עבודה עם עצירות למדידה היא הבסיס "להורדת" הרצון בהשגת המטרה, לקרקע. רק תוכנית עבודה תוריד את המטרה מהדמיון למציאות.

מטרות הניתנות להשגה - Achievable Goals

כנראה שאם אחליט להיות אסטרונאוטית או מדענית גרעין בשלב זה של חיי ועם הכישורים שיש לי, לא אצליח להגיע למטרה.

מטרה בת השגה היא מטרה שריאלי עבורי להשיג, ולא פחות חשוב, זו צריכה להיות מטרה שתלויה רק בי ורק אני יכולה לקדם. המטרה צריכה להיות מותאמת אליי אישית, אותנטית ושאני באמת רוצה אותה.

מצד שני, למרות שהמטרה האישית חייבת להיות רלוונטית למצב הנוכחי בו אנחנו נמצאים, זה עדיין לא אומר שאי אפשר לאתגר את עצמונו ולעשות את מה שהיה נחשב בעינינו בעבר לבלתי אפשרי. תחשבו שוב על הסיפור של בניסטר בריצת 4 הדקות ועל זריקת התיק מעבר לחומה.

מטרה רלוונטית - Relevant Goals

מטרה רלוונטית תדרוש מאיתנו בירור מעמיק של מה אני באמת רוצה שיקרה עם הגשמת המטרה. לדוגמא, מטרה אישית של ירידה במשקל יכולה להיות רלוונטית במגוון דרכים שונות. ככל שאבדוק מה באמת מעניין אותי, יהיה לי קל להבין איך המטרה רלוונטית דווקא עבורי ולדייק את זה בתוכנית העבודה בדרך להגשמת המטרה. האם מטרת הירידה במשקל היא להיכנס לכושר? או כדי להרגיש טוב? או אולי להיראות טוב בבגד-ים? או לא להיות עייפה כל כך בסוף היום? אולי הירידה במשקל רלוונטית עבורי כי תעזור לי להצליח לעלות במדרגות הביתה בלי להתנשף? או תעזור לי לנצח במרוץ ריצה? או בכלל ללבוש את השמלה ההיא שקניתי לפני שנים?